Ви помітили у вашого крихітки недитячий інтерес до йоги, але не знаєте з чого почати зайняття? Як у будь-якій виховній справі, відповідь одна : з себе! У цій статті рекомендації, які дадуть батькам уявлення про йогу, нескладний комплекс для дітей і природно – правила безпеки!
Експерт – Анастасія Косих, сертифікований викладач йоги, майстер Хатха-йоги. Досвід викладання йоги більше 15-ти років.
Виконувати пози(Асани, наголос на перший склад) в йогі рекомендується повільно і споглядально, у поєднанні з глибоким диханням. Будь-яка асана – зрештою це поза для медитації: передбачається, що той, що практикує займає певне положення в просторі і, зосередившись на диханні, занурюється в себе.
Діти в силу особливостей нервової системи більше схильні знаходитися в русі, і практикувати статичні пози їм, як правило, не цікаво. Дітям(принаймні на початковому етапі) вправи даються в зв’язках. Зв’язки в йогі називаються виньяси, наголос на я: це коли одна вправа відразу йде за іншим, і довго в одній позі дитина не знаходиться. Стиль, коли асана за асаной перетікають один в одного, називається Аштанга Виньяса; він рекомендований не лише для дітей, але і любимо багатьма дорослими йогинами.
Це не означає, що статику дітям зовсім давати не треба. Тут важливо орієнтуватися на темп розвитку дитини – у кожного він свій, відмічає викладач йоги Анастасія Косих:
Чим молодше діти, тим більше треба давати їм динамічних вправ. Коли вони стають старше, можна починати вводити статичні асани. Орієнтуйтеся на дитину: якщо він опанував уміння концентруватися, йому вже вдається витримувати статичні пози (і особливо асани на рівновагу (наприклад, Позу Дерева), то це говорить про те, що він вже не просто підготовлений фізично, але і психічно досить стійке, уміє зосередитися і утримувати цей стан. Але динамічні зв’язки все одно потрібні: вони дають можливість розподілити енергію. Статичні навантаження – складніші для дітей в силу їх незбалансованості. Але є різні діти – якісь і в 5-6 років можуть по годині спокійно працювати в дорослому гурті з дихальними вправами і витримкою асан.
* Якщо дитина маленька і налаштований на гру, не треба занадто старатися. Для малюків-трилітків ми розповідаємо казку(Практикум для маленького йога: з чого розпочати?).
* Після 4 років можна знайомити дитину з назвами поз : Гірка, Кішка, Собака головою вгору, Черепаха і тому подібне. Діти артистичні і із задоволенням входять в образ.
* Проводячи зайняття з дітьми старше, можна підготуватися ще грунтовніше: в йогі на кожну асану – своя легенда. Той же шпагат – це поза Хануман : індійське божество з головою мавпи, що стрибає через океан. Тоді ваше зайняття буде вже не просто гімнастика, а цілим спектаклем. Йога допомагає дитині не лише правильно сформувати осанку і опорно-руховий апарат, але також зробити гнучким тіло і розум.
Пам’ятайте, що окрім роботи з фізичним тілом під час зайняття йогою вибудовується і енергетичний баланс: нормалізується дихання, робота серця і зрештою – усіх органів і систем. Тому важлива грамотно підібрана послідовність вправ.
Техніка безпеки
Перш, ніж приступати до виконання, обов’язково прочитайте цей абзац!
1. Ніякого насильства! Не треба прикладати силу для освоєння асан : ні психологічного тиску, ні агресивних розтяжок бути не повинно. Це не гімнастика і не спорт, де розгойдуються для поліпшення розтяжки. У йогі інший метод: зайняли положення, розтягнули м’яз і сидимо, дихаємо, подумки намагаємося розслабитися.
2. Орієнтуйтеся на дитину – чим він молодший, тим краще відчуває можливості свого тіла. Якщо він говорить: мені на сьогодні досить, це означає, що йому дійсно досить. Не треба лукавити, умовляти і заманювати його шоколадом.
3. З іншого боку – ви дорослий, і вам видніше, в якому стані дитина. Правильно розподіляйте навантаження впродовж зайняття: якщо він перезбуджений – давайте більше м’яких асан і заспокійливого дихання. Якщо занудьгував – підбадьорите казкою і динамічними зв’язками асан.
4. Непідготовлену дитину не можна ставити на голову. Якщо самі ви не умієте виконувати стійку на голові і інші перевернуті асани – не давайте цього дитині. Зазвичай діти до шести років не готові до перевернутих асанам. Втім, це залежить від тіла дитини. Орієнтуйтеся на наступне: якщо дитина сама може зробити Позу Свічки(Берізку) і відірвати таз від підлоги, значить, що у нього сильний пупковий центр і він готовий до перевернутих асанам.
5. З першого зайняття йогою учите дитину звертати увагу на дихання. До пранаями(дихальних вправ) звичайно, ще далеко, але почати роботу з диханням можна вже зараз. Йоги говорять: контролюєш дихання – контролюєш розум. Зазвичай в керівництві по йогі вправи даються відразу з рекомендаціями по диханню.
6. У кінці кожного зайняття приділите увагу розслабленню. Укладіть дитину в позу сплячого Крокодила(на животі) або в Шавасану(на спині) і, закривши очі, відправтеся в уявну подорож по своєму тілу. Якщо у нього не виходить нерухомо відпочивати із закритими очима, нехай лежить з розплющеними очима – розкажіть йому казку або попросите його послухати власне дихання.
7. І нарешті, якщо дитина зовсім відмовляється від зайняття або вам здається, що у нього не виходить, то можливо, йога – це дійсно не те, що треба вашій дитині. Краще займіться власною практикою – час прийде, і він підтягнеться за вами.
Вітаємо Сонечко! Сурья Намаскар
Найпростішим і зрозумілішим, являється збадьорюючий комплекс вправ(цикл асан) Сурья Намаскар – Вітання Сонцю. Ви можете замінити їм будь-який комплекс уранішньої гімнастики і виконувати його кожен ранок разом з дитиною.
1. Встаньте прямо. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки через сторони вгору.
2. З видихом складете долоні разом і помістите їх навпроти груди. Зосередьтеся, подумки вітаючи сонце.
3. Піднімаючи руки вгору, зробіть вдих і прогніться назад, розкриваючи грудну клітку.
4. На видиху зігніться і потягніться вперед за руками(тулуб паралельно полу).
5. Вдихніть, потягнувшись вперед за руками, представляючи їх довго-довгими, і з видихом зігніться навпіл. Долоні стоять на підлозі біля стоп, верхівка спрямована в землю, куприк – в небо, а обличчя заховане в коліна. Ноги прямі.
6. Розгинаючись, одночасно опустіться навпочіпки і відставте праву ногу назад. Ліва ступня притиснута до землі, шкарпетка і коліно правої ноги – торкаються землі, права п’ята спрямована вгору. Руки вільні – торкніться руками землі; розкриваючи грудну клітку, відкиньте голову назад – вдих.
7. Тепер ліву ногу теж відставте назад на шкарпетку. Ноги прямі, на ширині плечей, руки теж прямі – долоні точно під плечима. Шия не згинається, а продовжує пряму лінію хребта. Невелика затримка після вдиху.
8. З видихом опуститеся в позу Кішки : шкарпетки і долоні як і раніше стоять на землі, а також землі торкаються коліна, і груди. Дивіться прямо перед собою.
9. Представте себе кішкою, яка пролізає під огорожею : плавно просуньте тулуб вперед, не зрушуючи з місця долоні і ступні. На вдиху Кішка перетікає в Собаку Головою Вгору. Відкиньте голову назад.
10. Роблячи видих, трохи поверніться назад по траєкторії руху підміцної кішки і, піднімаючи таз вгору, вийдіть в позу Гірки. Встаючи на шкарпетки, на вдиху потягніться попій вгору. З видихом, опустите п’яти в землю(ноги прямі), долоні щільно прилягають до землі, підборіддя притиснуте до грудей. Зробіть декілька вдихів і видихів, заспокоюючи дихання.
11. Ставлячи праву ногу вперед поряд з правою рукою, вийдіть в позу, яка описана в пункті 6(це, до речі, поза Бігуна з коліном до землі). Відкидаючи голову назад, не забудьте вдихнути.
12. На видиху підставте вперед ліву ногу – обидві ноги прямі, верхівка спрямована в землю, куприк – вгору. Дізналися? Це Складка, яку ви вже виконували в пункті 5.
13. Вдихаючи, прогніться назад, розкрійтеся(як в пункті 3).
14. Видих – на сердечний центр: складені докупи долоні помістіть навпроти грудей, зосередьтеся і подумки привітайте день, що настає.
Якщо ви з дитиною не відчуваєте стомлення, повторите цей круг ще два-три рази. Цього вистачає. Але корисно дізнатися, що досвідчені йоги виконують СУрья НамаскАр по 12 кругів за раз. До речі, звернули увагу? Сам комплекс включає 12 стійок(перша, вона ж остання – поза з руками, складеними у грудей, – і називається НамастЕ(Вітання)).
Вважається, що цього комплексу вправ вистачає, щоб прокинутися і підготувати тіло до дня, що настає. Чи до виконання складнішої практики
.
Як усадити дитину в лотос?
Діти дошкільного віку, як правило, гнучкіші – після шести-семи тіло їх стає усе більш жорстким. Малюки ж без зусиль і із задоволенням займають різні химерні пози, іноді навіть не здогадуючись, що це – асани з йоги.
Запропонуйте дитині сісти в позу Лотоса – одна з головних асан в йогі, на її основі виконуються багато інших поз. Можливо, гнучкість суглобів дозволяє йому це зробити. Орієнтуйтеся на його відчуття – якщо є обмеження руху або неприємні відчуття, не продовжуйте.
1. Сядьте прямо. Візьміть правою в руки праву ногу, як показано на фото.
2. Укладіть праву ногу на основу лівого стегна.
3. Візьміть в руки ліву ногу, як показано на фото.
4. Укладіть її навхрест поверх правої на основу правого стегна.
5. Випряміть спину; спирайтеся на обидві сідниці рівномірно. Якщо вам вистачає розтяжки, хворобливих відчуттів бути не повинно.
6. Якщо ця вправа дається вам без зусиль, можна спробувати ускладнений варіант – Позу Півня : покладете долоні на підлогу з боків від тіла і підведіться над землею.
Дякуємо за допомогу в написанні статті і участь в зйомках викладачеві йоги Анастасії Косих і моделей – Ганну і Даню Крушинских!
З п’яти-шести років дитина вже готова до самостійного зайняття в групі. На зайнятті з малюками 3-4 років, як правило, передбачається участь мами. Про те, як вибрати викладача йоги для своєї дитини – ми розповіли в першій частині статті Практикум для маленького йога: з чого розпочати?.
Для тих, хто має намір ще більше часу і сил присвятити домашньому зайняттю йогою з дітьми, ми опишемо ще два цикли просунутих вправ для самостійного вивчення Практикум для маленького йога: частина 3 – просунутий рівень.
