Вправи, які ми пропонуємо, дозволять молодій мамі поєднувати приємне з корисним – займатися собою, не перериваючи спілкування з крихіткою. Річ у тому, що, разом з мамою, в їх виконанні бере участь і малюк. Цей невеликий гімнастичний комплекс розрахований на мам, діти яких ще не уміють сидіти; він складається з силових вправ, що дозволяють значно поліпшити стан проблемних зон жіночого тіла. А п’ять додаткових вправ ви можете проробляти разом з дитиною, що вже підросла, у вигляді веселої гри.
Вправи для мами з дитиною молодше 6 місяців
Якщо при виконанні цих вправ у вас виникнуть труднощі, на перших порах повторюйте кожне з них приблизно по 10 разів, а потім поступово доведіть кількість повторень до 15 – 20 разів. Усі вправи виконуються плавно, без ривків.
1. Вправа для біцепсів(м’язів плеча).
И. п. – стоячи, дитина, що лежить на зігнутих в ліктях руках мами, підтримується кистями і предплечьями(на початку, коли ви ще тільки тренуєтеся, для безпеки дитини виконуйте цю вправу над столом або пеленальником, покритим м’яким матрацом). Згинайте і розгинайте напружені руки в ліктях.
2. Вправа для зміцнення м’язів спини.
И. п. – лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Дитина перед вами. Підводьте верхню частину тулуба, не напружуючи шию(можете тримати в руках брязкальця).
3. Вправа для м’язів сідниць і задньої поверхні стегна.
И. п. – стоячи рачки на одному коліні, друга нога піднята, зігнута в коліні під кутом 90 градусів, стегно паралельно полу. Малюк перед вами. Під’їм ноги в ще більш високе становище, при підйомі нога по можливості розгинається. Під час виконання цієї вправи спіна не повинна прогинатися – навпаки, бажано, щоб вона була вигнута, як у кішки. Ефективність вправи буде вища, якщо трохи зігнути руки в ліктях, нахилити голову до малюка і поцілувати його.
4. Вправа для м’язів задньої поверхні стегна.
И. п. – як у вправі №1. Неповні присідання з нахилом корпусу вперед, при цьому руки, що тримають малюка, трохи згинаються.
5. Вправа для зміцнення м’язів внутрішньої поверхні стегна.
И. п. – сидячи на підлозі. Одна нога витягнута, друга напівзігнута, коліно відведене. Упор однією рукою назад, друга рука притримує дитину. Підводьте зігнуту ногу.
6. Вправа для зміцнення м’язів пресу.
И. п. – лежачи на спині. Ноги підняті під кутом 90 градусів і зігнуті в колінах. Вага малюка, що лежить у вас на животі, допоможе тримати поперек притиснутою до підлоги(не забувайте притримувати дитину). Випрямляйте ноги спочатку по черзі(по 5 разів кожну), потім одночасно(5 разів). Виконувати цю вправу нелегко, але воно дуже ефективне. Поступово збільшуйте кількість розгинань до 15 – 20.
Вправи для мами з дитиною старше 7 – 8 місяців
Усі вправи спочатку виконуються по 8 – 10 разів, поступово збільшуючи цю кількість до 15 разів. Враховуйте реакцію малюка.
1. Вправа для зміцнення м’язів рук і пресу.
И. п. – сидячи на підлозі. Ноги широко розсунені і злегка зігнуті в колінах. Малюка поставте лицем до себе, міцно обхопите його за талію. Ляжте на спину, руки зігніть в ліктях. Випрямляючи руки, підніміть малюка вгору і утримуйте його паралельно полу. Сідаючи, поставте дитину на ніжки прямими руками.
2. Вправа для поліпшення форми талії.
И. п. – лежачи на спині. Обійміть того, що лежить у вас на грудях малюка і обертайтеся то управо, то вліво, не відриваючи тазу від підлоги. Повторіть по 8 – 10 разів в кожну сторону.
3. Вправи для зміцнення м’язів пресу і ніг.
И. п. – лежачи на спині з піднятими зігнутими ногами. Ваші стопи упираються малюкові, що в груди стоїть, якого ви міцно тримаєте за руки. Злегка розпрямляючи ноги, підніміть їх разом з малюком вгору. Повторіть 6 – 8 разів.
4. Вправа для зміцнення пресу.
И. п. – сидячи з широко розставленими прямими ногами. Малюк сидить перед вами, ви тримаєте його за руки. Ляжте на підлогу, потягнувши на себе дитину, потім доки ви сідаєте, на спину лягає малюк. Повторіть 6 – 8 разів.
5. Вправа для зміцнення м’язів сідниць.
И. п. – сидячи на підлозі із сполученими прямими ногами. Малюк сидить верхи у вас на стегнах, до вас спиною. Ви тримаєте його за руки. Походьте на сідницях. Зробіть 10 – 20 таких кроків.
Якщо вам не вдається серед безлічі домашніх справ зібратися і все-таки зайнятися гімнастикою будинку, можливо, для вас продуктивнішим буде відвідування спортклубу. Виділіть для цього час і привчіть себе і свою сім’ю до того, що три рази в тиждень ви присвячуватимете час-другой зайняттю. З часом у вас виробиться звичка підтримувати себе у відмінній формі.
Ще про вправи мама+малюк читайте в статті Не сходячи з дивана: зарядка для мами і карапуза
