Ви самі займаєтеся йогою і повні рішучості залучити до цього свою дитину? У цьому матеріалі – два комплекси вправ для формування осанки і рекомендації по дихальній гімнастиці для маленьких йогів.
Експерт – Анастасія Косих, сертифікований викладач йоги. Пройшла повний курс навчання на факультеті додаткового утворення Кримського інституту фізичної культури за фахом ХАТХА-ЙОГА. Більше 20-ти років практикує йогу, більше 15-ти з них – викладає. Своїми учителями вважає Картику Деви Даси(Індія, класична йога), Ачарья Нельсона(Індія, кундалини йоги) і Олексія Архангельського(Крим, даоська йога).
Трохи про успішність в навчанні
Дикі(втім, як і домашні) тварини у відмінність людини не володіють різноманітною мовою. Вони не читають книг і не ходять в школу. А тим часом, опісля порівняно невеликий час після появи на світ дитинча будь-якої тварини володіє більшістю необхідних навичок. У чому секрет успішності навчання у світі тварин?
Тварини не читають інструкцій! Роби як я – ось основний принцип виховання в дикій природі. Він же показує найбільший результат в питаннях навчання і розвитку маленьких людей. Особливо це стосується рухових навичок. Малоефективно показувати дитині книжки з картинками і DVD з інструкціями по йогі – почніть практикувати самі, і ваш малюк до вас обов’язково приєднається.
У другій частині статті Практикум для маленького йога: програма для домашнього зайняття з дитиною ми описали комплекс вправ Вітання Сонця(Сурья Намаскар) – на першому етапі їм можна замінити уранішню гімнастику. Виконання цього комплексу займає від трьох до тридцяти хвилин(залежно від числа повторів). Спочатку досить разом з дитиною виконувати по три круги Сурья Намаскар в якості розминки і підготовки до складніших вправ.
Як говорить викладач йога Анастасія Косих, дитина завжди бере приклад з батьків:
— Якщо він бачить, що мама робить вправи із задоволенням, то звичайно, і він приєднається. Постеліть поряд з собою килимок для нього і практикуйте свою програму. Спочатку він час від часу до вас приєднуватиметься, можливо, він взагалі робитиме щось своє, відволікатиметься. Але з часом ви відчуєте, що він готовий, і почніть коментувати те, що робите самі. Не кваптеся його навчати: зроби так-то і так-то – пояснюйте свої дії, називайте вправи. На наступному етапі(коли він виявлятиме цікавість і намагатиметься повторити ваші вправи) озвучуйте те, що він намагається робити : у тебе майже вийшла поза Кішки. Ти знаєш, як кішка вигинає спину, коли гнівається? Давай спробуємо уявити собі сердиту кішку. і так далі. Незабаром ви відчуєте, що він готовий слухати ваші пояснення і виконувати асани під вашим керівництвом.
Знайдіть також хороший ілюстрований посібник з йоги – не обов’язково дитячою. Саме розглядування якісних фотографій, правильно виконаних асан, красивих спортивних людей діє те, що дуже надихає. Незабаром ви помітите, що дитина проявляє якісь переваги, якісь асани не виконує – він, як правило, добре відчуває можливості свого тіла. Не треба йому нав’язувати виконання того, до чого він сам не відчуває готовності. Проте, стежите, звичайно, і за тим, щоб він не перестарався – деякі діти занадто старанні і можуть навіть пошкодити собі.
Комплекс вправ на животі
1. Ляжте на живіт, руки уздовж тіла, підборіддя на полу, погляд – прямо перед собою. Видих.
2. На вдиху відірвіть від підлоги руки, ноги і голову. Утримуйте положення декілька секунд. Це – Поза Сарани.
3. Опустіть ноги і руки. Поставте долоні під плечі(видих). На вдиху підніміть верхню частину тулуба, випряміть руки і закиньте голову(Поза Змії).
4. З видихом опуститеся в початкове положення. Відпочиньте, зробивши два-три вдихи і видихи. Потім зігніть ноги в колінах і дотягніться руками до ступень. Злегка натискаючи долонями на взем стопи, спробуйте опустити п’яти на підлогу(см.фото). Коліна можна розвести в сторони, але від землі їх бажано не відривати. Не у усіх ця вправа виходить, якщо виникає хворобливе відчуття – не насилуйте себе.
5. Узявши себе за гомілки, відірвіть від землі грудну клітку і спробуйте відірвати стегна. Це – Поза Лука.
Ускладнивши вправу, спробуйте задати собі імпульс і пораскачиваться на животі назад-вперед, утримуючи руками ноги.
6. Наостанок виконаєте компенсаційну вправу, яка допоможе зняти напругу : перекиньтеся на спину, підтягніть коліна до живота і обхопіть їх однією рукою.
Іншу руку випрямите убік і подивитеся на неї.
7. Виконайте цю вправу симетрично в інший бік.
Дихання дітям
У йогі диханню приділяється уваги чи не більше, ніж самим асанам. Пранаяма – дихальна гімнастика – найважливіший елемент практики, з яким вашій дитині ще належить познайомитися. Але вже зараз, з самого початку зайняття, учите вашого маленького йогина прислухатися до свого дихання – це допоможе йому навчитися заспокоюватися і сосредотачиваться не лише об час зайняття.
Викладач йоги Анастасія Косих:
— Дихання – це ази йоги. Прийомам саморегуляції треба навчити усіх дітей якомога раніше. Говоріть йому не лише під час зайняття, але і в інших ситуаціях: зверни увагу, як ти часто дихаєш, це означає – швидко працює серце. Так ти скоро втомишся. Спробуй дихати повільніше. Пізніше, коли він відчує, що перезбуджений або зляканий, він зможе цими навичками скористатися в школі, наприклад, коли розхвилюється, виходячи до дошки: досить зосередитися на диханні і двічі глибоко зітхнути через ніс. Діти дуже добре розуміють, що відбувається, ми часто недооцінюємо їх здібності до сприйняття нового. Пояснюйте звичною мовою – діти інтуїтивно схоплюють те, що їм корисне.
Комплекс вправ для зміцнення хребта
1. Ляжте на спину. Ноги випрямлені, руки лежать уздовж тулуба. Розтягніться уздовж килимка: витягаючи шкарпетки, одночасно уявіть, що хтось тягне вас за верхівку. Глибоко вдихніть.
2. З видихом відштовхніться ногами від землі і закиньте ноги за голову. Випряміть їх, підтримуючи себе руками під поперек. Торкніться шкарпетками підлоги. Переступаючи з ноги на ногу, пропрасовуйте поперек. М’яко і поступово розтягуйте м’язи спини. Допомагайте собі спокійним рівним диханням.
3. Якщо ця вправа(Поза Плуга або Халасана) дається вашій дитині без зусиль, спробуйте ускладнити його, запропонувавши дитині зігнути закинені за голову ноги і поставити коліна біля голови.
4. Поверніться в початкове положення. В якості компенсації покатайтеся на спині: обхопивши коліна руками, відштовхніться ногами від килимка і прокотіться туди-сюди кілька разів.
5. Тепер гнемося у зворотний бік. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на землю, захопивши щиколотки руками. На вдиху підніміть таз як можна вище, відірвіть від землі грудний відділ хребта(шия лежить на землі). У ідеалі кут між стегном і гомілкою повинен складати 90 градусів. Утримуйте позу декілька секунд, спокійно дихаючи. Поза називається Пов’язаний Міст.
6. Опустіть таз, продовжуючи утримувати себе руками за гомілки. Спробуйте покласти коліна на підлогу(вони не обов’язково мають бути разом), п’яти дивляться вгору, гомілки укладете на підлогу, як показано на фото.
7. Випряміть ноги і займіть початкове положення. Підніміть руки верх, потягніться за руками, випряміть коліна, а шкарпетки ніг направте на себе. Потягніться.
8. Сядьте прямо, ноги прямо перед собою. Підніміть прямі руки і потягніться за ними вгору. Зробіть глибокий вдих.
9. Продовжуючи тягнутися за руками, повільно, з видихом нахиляйтеся вперед, розтягуючи тулуб, розтікаючись уздовж ніг. Хоча асана і називається Поза для голови і колін, не прагнете відразу покласти голову на коліна, а руки – на ступні: більше витягуйтеся уздовж землі. Допомагайте собі диханням – дихаєте м’яко, уявляючи, як з кожним видихом ваше тіло стає м’якше і податливей. Утримуючи позу, зробіть декілька спокійних вдихів і видихів.
10. Сядьте прямо, як описано в пункті 7. Поставте прямі руки якнайдалі за спиною, долонями упріться в землю. Спираючись на долоні, на вдиху підніміть стегна як можна вище і опустите ступні на підлогу. Випряміть ноги, відкиньте голову назад. Це Поза Літака – утримуйте її декілька секунд, зберігаючи рівне дихання.
11. Опустіть таз на підлогу, сядьте прямо. Візьміть руками ступні, зігніть коліна і підтягніть ступні до себе, розводивши в сторони коліна. Сполучаючи стопи, спробуйте покласти коліна на підлогу, виконуючи Позу Метелика.
12. Сидячи в Позі Метелика, глибоко вдихніть і потягніться верхівкою вгору. З видихом повільно нахиляйтеся вперед. Тягніться пупком до п’ят, допомагайте собі руками. Як і в пункті 9, не прагнете відразу зігнутися навпіл – розтікайтеся, витягуйтеся вперед, уздовж землі. У кінці – покладіть лоб на підлогу і відпочиньте декілька секунд. Спокійно і рівно дихаєте.
13. На черговому вдиху підніміться, продовжуючи утримувати себе руками за стопи. Спробуйте випрямити ноги в повітрі перед собою, як показано на фото. Це вийде у вас без зусиль якщо: а) випрямляти спину, виштовхуючи грудну клітку вперед, між руками і б) тягнутися верхівкою вгору.
14. Опустіть ноги на підлогу. Ляжте на підлогу в початкове положення. Потягніться за руками, витягніть шкарпетки. Опустіть руки уздовж тулуба і відпочиньте декілька хвилин. Відпочиваючи, звертайте увагу на дихання – намагайтеся дихати як можна глибше і повільніше. Заспокоюючи дихання, заспокоюємо розум – пам’ятаєте про це.
Декілька режимних моментів
Буде просто чудово, якщо вам з дитиною вдасться приділяти спільній практиці хоч би по 15 хвилин щодня. Частково ми вже торкнулися відношення дитини і його батьків до зайняття в статті Практикум для маленького йога: програма для домашнього зайняття з дитиною: зайняття не повинне проводитися над силу, орієнтуйтеся на бажання дитини.
З іншого боку, впродовж дня він може і зовсім не згадати про необхідність позайматися, а тому – мотивуйте дитину особистим прикладом.
Викладач йоги Анастасія Косих:
— Краще, звичайно, якщо зайняття проводиться щодня. Ми ж спимо щоночі, а їмо – і зовсім три рази в день. Також і зайняття – якщо ви вводите це в систему, то привчитеся кожен ранок вставати і робити, наприклад, Сурья Намаскар. У моєї знайомої я спостерігаю сина з трьох років. Перший час він повторював вправи за мамою, потім став займатися в дитячій групі. Зараз йому 8 років – він сам для себе підібрав комплекс, виконує його кожен ранок. Взагалі діти зараз пішли все більш і більш свідомі. У мене є 11-ти літній хлопчик, він на інвалідності – ми проводимо з ним персональні тренування. Він дуже рано став усвідомлювати, що саме він робить і навіщо це йому треба. У нього є диск із спеціальними вправами – він щодня займається удома, і крім того двічі в тиждень у нього зайняття зі мною. Він розуміє, що допомогти собі може тільки він сам – тут вже не потрібно ніяких умовлянь і пояснень.
Деякі діти, розглядаючи добре ілюстровану літературу по йогі або спостерігаючи за практикуючими дорослими, починають самі придумувати варіанти деяких складних асан. Не перешкоджайте їм в цьому, проте, спробуйте все ж дотримуватися золотої середини. Заохочуючи його креативність, підтримуйте і авторитет професіоналів в цій області. Тоді йому буде простіший влитися в колектив і слухати учителя, коли пізніше він, можливо, стане відвідувати групове зайняття.
За допомогу в написанні статті і підготовці ілюстрацій дякуємо викладачеві Анастасії Косих і юного практика Данила Крушинского!
Про те, як вибрати учителя по йогі для своєї дитини, ми розповіли в першій частині статьи:Практикум для маленького йога: з чого розпочати?
У другій частині Практикум для маленького йога: програма для домашнього зайняття з дитиною ви знайдете нескладний комплекс вправ для початківців. Там же – поетапна ілюстрація для тих, що бажають виконати Позу Лотоса.
Удачі вам у вашому розвитку!
